ちゃんと自転車乗ってますよ！

お盆休み以来、なんやかんやと忙しくてブログの更新が
滞っていたひろですこんにちは。

相変わらず仕事は忙しく、色々トラブルもあったりして
大変なのですが、最低週一回はちゃんと自転車に乗ってますよ！

先月からEdge500で計測データが充実しましたので、日頃のポタも
途中で負荷をかける区間を作ってみたりと、何となくトレーニング
っぽい感じになっていってます。

そのせいか少し膝周りに痛みが出るようになってしまいました。
今日も土日連続で乗ろうと思ってたんですが、朝起きたら膝周りの
筋肉に痛みが出てしまってたので自重しました。
余り無理しちゃいけませんね、若くないんだから。。。

奈良の稲穂は収穫までもう少しかかるようです


今までは距離と速度を目安にして走っていて、結構走れるように
なってきたんじゃないかなーなんて思ってました。
ですが、ケイデンスとハートレートを主体に見るようになって
それが錯覚であることに気づかされました。

今まで最大で一日140km程度は走れるようにはなりましたが、それは
恐らく体が慣れただけで、そんなに心肺機能や筋力がアップしたわけでは
ないようです。

• 安静時の心拍数60bpm、最大心拍数が実測値で最大で184bpm。
  最大心拍数は年齢の平均値よりちょっと高いですが、安静時の
  心拍数は平均的なものです。
• ケイデンス90rpm以上を維持しての連続走行は30分が限界で、
  それも時速30km/h維持では心拍160になってしまい10分くらいが限界。
• 峠でダンシングするとすぐに最大心拍数に達してしまい、あまり
  長い区間ダンシングで走行出来ない。
• あまり強度を上げずに走行(時速20~25km/h、ケイデンス70台)していても
  ２時間以上になってくる平均心拍数が上がっていき、休憩してもそれが
  元に戻りにくい。

色々調べたところ、ロードバイクでは、ケイデンス平均90、平均時速30km/h
というのが目安の数字っぽいことが分かりました。
確かにサイクルロードではそのような感じで走っている人をちょくちょく
見かけます。ワタシは軽く千切られておりますがww

そして200km超のロングライドでは心拍120〜150の間を維持して走れないと
最後まで持たないらしいので、ワタシの場合はまだまったくその域には
達していないことになります。

やはり週一のライドでの能力アップは難しいようです。
かといって平日に長時間乗ることは無理ですから、何とか平日に
短時間でのトレーニングを続けて心肺機能のアップをしないといけない、
ということになりますね。

ということで、これからは、

• いつも通りの週末ライド、これは楽しくポタリング。
• 週末に乗れなければ翌週1回自転車通勤(往復50km)
• 早朝もしくは夜間に１時間程度、坂道ダッシュなどの強度の
  強めのトレーニングを週２〜３回
• 膝の痛み対策で１日50回スクワット

これでどの程度強化されるか2ヶ月ほど試してみようと思います。
とはいってもなかなか思うように時間が取れないような気がしますが。。。


今回はどーんと3週分の走行記録ですw

8/21の走行：
総時間:　　　　02:09:35
走行時間:　　　01:48:08
走行距離:　　　40.77km
平均速度:　　　22.6 km/h
最高速度:　　　44.9 km/h
平均心拍:　　　141 bpm
最高心拍: 　　 178 bpm
平均ケイデンス:77 rpm
最高ケイデンス:103 rpm
消費カロリー: 833 kcal

EvertTrailの走行データ

8/28の走行：
総時間:　　　　02:40:29
走行時間:　　　02:13:27
走行距離:　　　50.54km
平均速度:　　　22.7 km/h
最高速度:　　　47.7 km/h
平均心拍:　　　141 bpm
最高心拍: 　　 181 bpm
平均ケイデンス: 76 rpm
最高ケイデンス:106 rpm
消費カロリー:1,064 kcal

EvertTrailの走行データ


9/04の走行：
総時間:　　　　03:23:41
走行時間:　　　02:46:41
走行距離:　　　59.17km
平均速度:　　　21.3 km/h
最高速度:　　　51.0 km/h
平均心拍:　　　144 bpm
最高心拍: 　　 184 bpm
平均ケイデンス: 73 rpm
最高ケイデンス:106 rpm
消費カロリー:1,300 kcal

EvertTrailの走行データ

総走行距離：2825.3 km

とにかく楽に長距離を走れるようになりたいですねーw


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