2010年12月31日金曜日

今年を振り返って。。。

■トシ食ってくると一年が早い

あと少しで今年が終わってしまうことに驚愕しているひろです。

いやー40を超えてから一年が早いです。ホントに「あっ!!!!」
という間ですわ。。。
30歳代の時も早くなってきたな、なんて思ってたんですが、
40歳代になってさらに加速してます。

60歳代とかになったらどうなってしまうんだろうか。。。

■昨年までは仕事も振り返ってたんですが、、、

昨年までは仕事やそれにまつわる事、そして購入した電子機器なども
振り返ったりしてました。

しかし、今年からはこのBlogはほぼ自転車オンリーのBlogになって
しまいました(笑

ですので今年は自転車にまつわることのみでお送りいたします。

■機材について

今年はまだロード初年度ということもあって、以外に機材の
アップグレードなどは行なってませんでした。

・SPDペダルに交換&シューズ購入

・タイヤトラブルで2回タイヤ交換

・チェーン交換&ミッシングリンク装着

・ブレーキシューの交換

・補助ブレーキの取り外し

・Edge500の購入

どれも基本的なものばかりですが、私の走りを一変させたのが
SPDペダルとEdge500です。
f:id:species5618jp:20100220120322j:image


ペダルはもう、これがないとスポーツバイクの性能は充分引き出せない
といっても良いほど重要なものです。

そしてEdge500。

これでケイデンスや心拍、速度、高度やラップ計測などのデータを
GPSデータと共に総合的に管理出来るようになった事で、今まで見えて
こなかった課題やクセ、どういう部分を強化すれば速く、楽に走れる
ようになるのか、を考えられるようになりました。


■ウェアやグッズ類

これは逆にロード初年度ということもあって、アホほど色々購入
してしまいました(笑

ここに列挙してると年が明けてしまいそうなので(爆
列挙する事は控えますが、大きな変化はやっぱりウェアですね。

ウェアに関しては今年一年で立派なローディとなってしまいました。

カッコつけるとかそういう事ではなく、結局こういう服装が
走るのには適しているということですね。
汗の処理や体温調節はもちろん、巡航速度にも影響があると
思います。

あとは工具類がどんどん増えて来てます。

これは出来るところは自分でメンテナンスしたい、ということが
勿論第一ですが、これはまた別エントリで書きたいと思いますが、
ショップとの付き合い方というかスタンスというか選び方というか、
そんなものが変化してきたということもあります。

自転車との付き合い方に方向性が出てきた、ということも
言えるかもしれません。


■そして肝心のエンジンについて

そして、肝心のエンジンの能力の問題でありますが、
今年始めは平均速度20km/hあたりで走ってたようですが、
現在のところこれが25〜26km/hになっておりますので、
そこそこ出力アップが見られています。

また走行距離についても一回のライドが30〜40kmだったのが
現在60〜80kmになっており、また100km超えも何度かこなし
ており、ロード初年度としてはまあまあではないかな?と
思ってます。

年間走行距離は3,500kmで、これはちょっと少なかったかなー
と思ってます。


■来年の目標的なこと

自転車はあくまで趣味ですので、あまり目標!とかきばっても
仕方ないんですが、、、

私が「速く走りたい」と色々やっているのは、レースに出たいとか
人に勝ちたいとか、そういうものではまったくないのでして、
単純に一日で出来るだけ遠くに行きたい、ということだけなんです。

1日は24時間しかなく、どんなに頑張っても睡眠や食事の時間を除けば
15〜6時間しか自転車には乗れないわけです。

そして、私は仕事も家庭もある40歳代のおっさんですから、自転車に
乗りすぎてヘバってしまって何日か休む、などということはもちろん、
絶対に許されませんし、一日中自転車に乗ることが出来る機会も一年
のうちそう何回もないわけです。

ですので、出来るだけ速い平均速度でかつ楽に乗る必要があります。
そのために心肺能力や脚力などを鍛えているわけです。

なので、

・5時間くらいのライドでは、平均時速30kmで120kmくらいの走行距離

・12時間くらいのライドでは、平均時速25kmで200kmくらいの走行距離

・いづれもケイデンス平均90を維持

・そして年間走行距離は今年を超える

これを実現するべく色々考えながらやって行きたいと思います。

これくらいになればセンチュリーライドなんかは余裕を持って
楽しく走れるのかなー。

機材のアップグレードなどは、これはもう単純に「趣味の世界」ですので(笑
おこづかいの範囲内でちょこちょことやっていきたいと思います。
まあ、ウェア類はそこそこ揃いましたので今年はちょっと機材の充実を
図りたいと思いますが。。。

ま、そいういう趣旨を忘れることなく、来年も日々楽しく自転車生活を送れたら
良いなーと考える年の瀬であります。


ではみなさん、良いお年を!

来年も楽しく自転車乗りましょー。



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2010年12月28日火曜日

ケイデンスを上げると。。。

■Blogネタが消化しきれない。。。

最近なんだか気ぜわしくて、どうもBlogの更新が滞りがちなひろです。

ですが、それなりに物品購入したり、しようとしたり、トラブルが
あったりはしています(笑
それだけで4エントリくらいは書けるハズなので、年末天気が悪い時に
ぼちぼち書いていきます!

■し、しんどいわ!

それはともかく、前回ケイデンス云々の話をした関係上、今回はいつもの
70kmルートでケイデンス90以上、出来れば100という縛り(登坂時は除く)で
走ってきました。

12/23の走行:
総時間:    3:33:42
走行時間:   2:47:09
走行距離:   71.71km
平均速度:   25.7km/h
平均心拍:   161bpm
最高心拍:   196bpm
平均ケイデンス: 92rpm
最高ケイデンス: 123rpm
消費カロリー: 1,713kcal

総走行距離:4,034.6km

いつもの浜寺公園で休憩



はい、宣言通り達成しました(笑

いつもは下りは流すのですが、今回は下りも高速で回し続けて
やりました。
信号のスタートダッシュもいつもよりギヤを下げてとにかく瞬時に
ケイデンス90以上に。

速度はまったく気にしてなかったのですが、コースの半分以上は
ストップアンドゴーが続く市街地にも拘わらず、平均は25km/hを
越えました。
自転車というのはケイデンスさえ高く保っていれば自然と速度は
伸びていくもんなんですね。

ケイデンス100平均が達成出来れば、平均30km/hが見えてくる
感じなんでしょうかね。

しかし、心拍数もハンパなく、兎に角疲れました。。。。

そして、、、

ケイデンスを意識するあまりキリ番イベントを忘れてた。。。orz


天野山〜泉大津〜浜寺公園〜大和川〜南河内CL at EveryTrail
EveryTrail - Find hiking trails in California and beyond



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2010年12月25日土曜日

現在の実力はこんなもの

■実力測定してみた
先々週、これではLSDにならないよなー的なエントリを書いたので、
先週末はサイクルラインのみを走って出来るだけ停止しないコースに
してみました。

ちょうど一年前ロードバイク乗りはじめの頃の走行記録もあるので
どのくらい能力アップしたかのテストも兼ねてますw


ちなみに今年の正月は、、、

距離29.02km、時間85分、平均速度20.5km/h

30km走ってないし。。。
30kmしか走ってない、しかもあまり停止しないコースなのに
平均時速20km/hって。。。



そして今回は、、、

距離62.83km、時間145分、平均速度26.0km/h

おっと! 初めて平均が25km/hを越えたww

平均速度が5km/h以上アップしてます。
こうやって比較するとけっこう向上しているもんですねー。


最近は5kmごとのラップデータも取ってみてるんですが、

km  Time  速度  心拍  ケイデンス
0-511:5225.312776
5-1011:0327.115085
10-1511:3026.115485
15-2011:0027.315190
20-2510:4627.915187
25-3011:3625.915287
30-3511:5425.216185
35-4012:0324.916187
40-4510:3628.316792
45-5010:5527.516889
50-5511:5425.216586
55-6012:2324.216485
60-6307:3122.616381

うむ。最後ダレてる(笑

じゃなくて、

私の家は丘の上、いわばアップタウンにありますのでww
どうしても最後は登り坂の連続となり、キツいわけです。

中間あたりの調子こいて漕いでる時のラップを30km/hにすれば
さらに平均が1km/hアップ、そして最後の坂をもっともがける
ようになれば、さらに1km/hアップ。

よし、平均28km/hは見えてきた(笑

まあ、単に速く走れたら良いってもんでもないので、ボチボチと
やって行きますが、このコースは定期的に走って記録を取って
いこうと思います。


しかし、ケイデンスがちょっと低いことに気がついたので、
毎回同じコースも飽きるので次回はコース変えますが、次回は
ケイデンスを意識して走ってみようと思います。


ヒルクライムの記録も必要かなー。でもしんどいのイヤだなー(爆


12/19の走行:
総時間:    2:53:54
走行時間:   2:25:03
走行距離:   62.83km
平均速度:   26.0km/h
平均心拍:   156bpm
最高心拍:   181bpm
平均ケイデンス: 85rpm
最高ケイデンス: 113rpm
消費カロリー: 1,462kcal

南河内CL往復トレーニング at EveryTrail
EveryTrail - Find hiking trails in California and beyond

総走行距離:3,957.0km

次回の走行でようやく4,000km突破だ。



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2010年12月22日水曜日

拇指球で踏めるようになった

この間のカント調整以来、少なくとも90km程度走った限りでは
右膝の痛みが出なくなったのですが、相変わらず右脚を踏み
こんだ時に外側(小指側)に力が逃げている感覚がありました。

なので、足がもっとクランク寄りになるようにクリート位置の
調整をしたりしてみたのですが、症状は収まりません。

どうしたもんかなーとずっと思っていたところ、いつも遊びに
行かせてもらっているまっくろくろすけさんのBlogの、

皆さんのクリート調整(向きなどはどうですか?)

というエントリで、ほぼ同じような症状で悩んでおられ、
クリート位置の調整でほぼ解決との記述が。

その調整は私が試したのとまったく逆の調整で、クリート位置を
内側に寄せる、つまり足をクランクから離すというものです。

さっそく同じように調整してみました。

これが調整をした写真です。


調整前



調整後



だいたい1.5ミリほど内側に寄せています。


実際に靴を履いてペダルに装着すると、見た目にはほとんど
違いはわかりません。

しかし踏んだ感じはかなり変わりました。

いままでは右脚はクリートがペダルに固定されてなければ
外側に踏み外してしまうような感覚で、どうにも頼りなかった
のですが、この調整をしてからはダンシングでグっと踏み込んだ
時に拇指球でしっかり踏めている感覚があります。

アヒルちゃんを観にいった時に実はこれを試したんですが、
70km走って膝の痛みが出ることもなく、常にペダルを拇指球
あたりで捉えている感じで、これでほぼ左脚と同じ感じで踏めて
います。


結果的に標準的なクリート位置だと、私の右脚的には内側に
入りすぎていて上手くまっすぐ踏みおろせなくて、小指側に
重心が来てしまっていた、ということなんでしょうね。

ペダルをビンディングに替えて11ヶ月、ようやく両足できちんと
ペダルに力を伝えられるようになった、そんな感じです。


KIKUさんのBlogまっくろくろすけさんのBlogのお陰で私の右脚の
ペダリングがようやくまともになった、ということですね!

ありがとうございます!


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2010年12月18日土曜日

アヒルちゃん。。。

■突然ですが

中之島に巨大アヒル再び。

ということで先週末にサクっと観に行って参りました。
もちろん自転車でww

が、、、、、、

カメラ持って行くの忘れた。。。orz

ってことで携帯でしか撮ってません。

しかも、間近までは自転車で近づけなくて、さすがに大阪の中心街で
自転車なしでのレーパン、ジャージは気が引けるので、遠くからしか
撮れてません(笑






デカさはなんとなく伝わりますかねww


■大阪はストップアンドゴーが多過ぎる

話はかわりますが、このグラフは今回の走行のスピードのグラフです。



ギザギザですねw

時速5km/h以下は計測を止める設定にしてますので、グラフ上は
停止していないような感じになってますが、この谷間はほとんど
信号待ちによる停止です。

後半なだらかになっている部分はサイクルロードです。せっかく
一定速度で走れるのに、疲れてダレちゃってますがww


これだけ停止が多いと左側のクリートとペダルが痛んでしかたがない!



いやそういうことじゃなくて(爆

これじゃLSDにならないですよねぇ。。。
ケイデンスもハートレートも同じようにギザギザです。

やはりサイクルラインを何往復もするしかないかなぁ。

ただし、スタート時はいつもダンシングで加速してますので
そういうトレーニングにはなってますがw
そのせいか最近太もも前側の筋肉が大きくなってきた気がします。

出来るだけ信号停止がないようなルートを開拓する必要が
ありますね。。。

12/12の走行:
総時間:    3:53:54
走行時間:   2:53:53
走行距離:   70.69km
平均速度:   24.4km/h
平均心拍:   149bpm
最高心拍:   183bpm
平均ケイデンス: 81rpm
最高ケイデンス: 106rpm
消費カロリー: 1,552kcal

天王寺〜中之島(アヒルちゃん)〜八尾〜南河内CL at EveryTrail
EveryTrail - Find the best hikes in California and beyond

総走行距離:3,894.2km

もうすぐ4,000kmか。

5,000kmになったらコンポをグレードアップしようかな(ボソッ


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2010年12月11日土曜日

冬の装備に迷ってます

■先週より若干アップダウンを加えた

先週末は前回のルートを少し南にずらした感じのコースを設定。

これ以上南にずらすと、鍋谷峠越えというマジヒルクライムルートに
ならざるを得ませんので、そうならないギリギリの設定です(笑

前回より若干アップダウンが追加されていますので、今の私の
レベルには丁度良いトレーニングコースです。

12/04の走行:
総時間:    4:16:49
走行時間:   3:22:39
走行距離:   80.35km
平均速度:   23.8km/h
平均心拍:   153bpm
最高心拍:   186bpm
平均ケイデンス: 78rpm
最高ケイデンス: 111rpm
消費カロリー: 1,737kcal

R170〜りんくうタウン〜浜寺公園〜北野田 at EveryTrail
EveryTrail - Find trail maps for California and beyond

総走行距離:3,823.5km

これに前回のコースの後半をMixすれば丁度100kmのコースに
なり、アップダウンと市街地走行、河川敷沿いの高速走行と色々
楽しめるなかなか良いコースになります。
今度走ってみようっと。



■今年の冬は寒いんだろうか、、、

ところで12月に入り、割と暖かい大阪もさすがにそこそこ寒くなって
来たのですが、服装をどうしようか悩んでいます。

昨年はロード初年度でしたので、、、

下半身はレーパンとライクラ生地のレッグウォーマーに膝丈のカーゴパンツ、
上半身は長袖ヒートテックに化繊の長袖シャツにゴルフで着ていたウィンド
ブレーカー、ネックウォーマーという中途半端な服装でした。

今年は、、、

下半身は自転車用ではないんですが、レーパンの上からBodyMakerという
メーカーの冬用トレーニングタイツを履いてます。

これは、私はパールイズミの3D NEOパットがお気に入りで、これが付いてる
冬用タイツは結構値段が高いため、冬も夏用レーパンを履きたいためです。

上半身は今の所、裏起毛の速乾性インナーを着て上に夏の半袖ジャージ、
寒いときはアームウォーマーをつけてパールイズミの軽量ウインドブレーカー
を着ています。


去年の感覚だとこれにネックウォーマーと耳あてくらいでいけそうな気が
するのですが、どうなんでしょうか?

もちろんグローブははめています。

ウインドブレークジャージや靴カバーとかは、大阪でもやっぱり
必要なもんなのでしょうかねぇ。。。

購入をためらっていては、イザ必要な時には売り切れている、なんてことに
なりそうなんですが、大阪って案外寒くならないんですよねぇ。。。

冬って着るものが多くなってイヤですねー。
夏なら半袖ジャージとレーパンで迷うこともないのに。。。



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2010年12月2日木曜日

ちょっとダンシングを意識しています

■相変らず平地走ってます。

先週末はいつもの大阪南部周回70kmコース。

前半の5kmと最後の2kmの登り以外は、15km続く下りの田舎道と
20kmの比較的広い幹線道路、そして25kmはゆるーく登って行く
サイクルライン、という割合高速コースとなっております。

前回、ダンシングに問題を認めましたので、登りやスタートダッシュで
積極的にダンシングを使って走ります。

色々試してみてわかったことは、重心を前にして前がかりになる程に
太股の前の筋肉(大腿四頭筋)を使うということと、逆に腰を後ろに
引く程にハムストリングとお尻の筋肉を使うということ。

あまり腰を引きすぎたら妙な姿勢になってしまいますが(笑

これは良く考えてみればシッティングでも共通のことなのですが、
ダンシングになるとよりパワーを出すので違いがわかりやすいんですね。

なので急な登りでガンガン踏まないといけない時以外は、腰を引き気味の
ダンシングを心掛けてみました(信号のスタートダッシュなど)。

この腰を引き気味にした姿勢は、うまくバランスをとらないと膝に負担が
かかるような感じでしたので、バランスが微妙でした。

また、同じ前重心であっても、あまり膝を曲げないようにして、体重を
乗っけてゆっくり踏みこむようにして、上半身の力を抜くようにすると
スピードとケイデンスはかなり落ちますが、筋肉疲労が少ない感じでした。
これが休むダンシングなのかな?

あと、平地を走る場合でもダンシングを織り混ぜて走ると、疲労が軽減
されるような感じがします。

この方法が良いのか悪いのか、正直良くわからないのですが、しばらく
この感じで走ってみようと思います。

しかしダンシングすると心拍数が上がる上がるww

11/27の走行:
総時間:    3:40:22
走行時間:   2:55:40
走行距離:   72.38km
平均速度:   24.7km/h
平均心拍:    151bpm
最高心拍:    187bpm
平均ケイデンス: 80rpm
最高ケイデンス: 103rpm
消費カロリー: 1,539kcal

EveryTrailの走行データ

総走行距離:3,743.2km


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