2011年2月28日月曜日

LSDは我慢大会です

先週末は非常に暖かくて自転車日和でしたので、サイクルライン
などは「こんなにサイクリストがいたのか!」と思うほど沢山の
自転車が走ってました。


そんな中で低速走行するのはかなりの苦行でした(笑


●ホントに修行僧のようです

自宅を出発するといきなり登り坂でして、心拍は一気に150まで。
仕方ないのでその後の下りで足を止めると今度は一気に110bpm。

ホントは足は止めないほうがいいのですが、そうすると一旦上った
心拍はなかなかLSD領域に戻ってきてくれません。

そんなこんなでサイクルラインを50分ほど走ると心拍130台後半、
速度は28km/h前後で安定してきました。私の心臓はどうやらスロー
スターターのようです。


とにかくケイデンスを95〜100の間でキープしてひたすら走りますが、
ほどなく大通りに出てしまいます。

こうなるとストップアンドゴーが繰り返されますので心拍は120〜150を
行ったり来たりすることになります。

また、横をクルマやトラックがビュンビュン走りますので、それだけでも
心拍は5〜8ほど上昇します。
これは道が悪くて振動が多い場合も同じような傾向になります。

少しでも踏みこんでしまうと簡単に150bpmを超えてしまいますので、
速度を落して調整すると、どんどんロードに追い越されてしまいます。

「くそー」などと思うといけません。それだけで心拍は5ほど上昇します。
上昇するのはすぐなんですが、落ちるのはゆっくりです。


LSDは精神的にも平静を保てないと難しい。これはマジで修行ですな(笑


後ろ三角が小さいので乗り心地が固い



なんとか市街地走行をこなして再度サイクルラインへ。

屋外でのLSDはやはりサイクルロードのようなところでないと難しい
ですね。

そして最後の10kmはほぼ登り基調になることと、やはり疲労して来ます
ので、心拍のLSD領域維持が難しくなってきます。

最後のほうはケイデンス90で時速18km/hみたいなことになってきます。
もうママチャリレベルの速度w

2/26の走行:
総時間 3:55:06
走行時間 3:10:54
走行距離 74.40km
平均速度 23.4km/h
平均心拍 136bpm
最高心拍 162bpm
平均ケイデンス 92rpm
最高ケイデンス 115rpm
消費カロリー 1,398kcal


補給ですが、途中でアミノバイタルゼリー200kcalだけで特に
空腹感はありませんでした。

また気温も15度超えてきたにも関わらずウィンドブレークジャージで
うっすら汗ばむ程度でした。

ようやくLSDと言って良い走行パターンになったように思います。


●しかし。。。

LSDは身体能力の向上にためには避けては通れない道のようですが、
もちろんそれもありますが、このトレーニング、精神力の向上の
ほうに非常に効果があるかと(笑

また身体にかかる負荷を、運動を続けながら微妙にコントロール
するという、かなり高度な技術も同時に身につきますね。


しかし、このトレーニング。。。つまらん。。。(爆

つまらんけど、続けるか。。。



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2011年2月26日土曜日

ジテツウ始めました & GENTOS 閃

大阪はすっかり気温も暖かくなってきました。来週はまたちょっと寒い
ようですが、それでもかなり春が近づいてきた感じですね。

ということで、昨年ちょっとだけやってそれっきりになっていた
ジテツウをこっそり再開しました。もちろんLSDを目指してw


●通勤でLSDはちょっと難しいかな?

天候と飲み会などの都合で、火曜と水曜だけだったんですが、
さすがに昨年にくらべてあまり疲労しない感じです。

ま、片道25km弱なんで普通なら"これから調子が出てくる"距離ですよねw

2/22の走行:
  往路 復路
総時間 1:14:18 1:20:05
走行時間 0:58:24 1:04:27
走行距離 23.79km 24.17km
平均速度 24.4km/h 22.5km/h
平均心拍 137bpm 144bpm
最高心拍 166bpm 177bpm
平均ケイデンス 89rpm 88rpm
最高ケイデンス 110rpm 136rpm
消費カロリー 489kcal 592kcal

2/23の走行:
  往路 復路
総時間 1:16:13 1:22:50
走行時間 0:58:58 1:04:51
走行距離 23.72km 24.50km
平均速度 24.5km/h 22.9km/h
平均心拍 139bpm 145bpm
最高心拍 164bpm 170bpm
平均ケイデンス 93rpm 93rpm
最高ケイデンス 118rpm 115rpm
消費カロリー 613kcal 613kcal

総走行距離:4,695.9km


しかし、、、

大阪市内への通勤ですから信号が多いため、しょっちゅう停車して
しまうことや、自宅近辺のアップダウンで、心拍が一定しません。

これではあまりLSDとは言えないような気がしてきました。
なんか単なるサイクリングペース。。。

どっちかというと平日のジテツウはパワートレーニング系のほうが
良いのかもしれませんねー。

LSDは週末にロングを走る時にするかなー。



●夜の走行は暗くて怖い!

ホントに久しぶりに夜間走行したんですが、やっぱり暗いと
怖いですね。。。

CATEYEのこれ1灯で走ってたんですが、


ちょっとこれだけでは怖いです、前が良く見えない。。。


ロード2台目貯金中の身ではありますが、安全には代えられないので
思いきって例のヤツをポチっとしました。


そう、コレです。



一緒にコイツも



ホントに最近のネットショップは素晴らしいですね、即納です。


こんな感じになりました。









まだ、実際には走ってませんので室内で点灯させての比較ですが、
GENTOS 閃 のほうが随分小さいのに、かなり明るいです。

まあ、EL-520 は点灯時間が長いですし点滅モードもありますので、

◯ 街灯がある明るい大通りはEL-520の点滅と閃305のワイド照射、

◯ 暗い道は、EL-520で手前を照らして閃305は遠めをスポット照射

こんな感じで楽しく走れるのではないかとwktkしてます(笑



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2011年2月22日火曜日

LSDは難しい

関西は先週末から暖かくなってきて、天気も良くなりました。

先日のまっくろくろすけさんの記事に触発されて、私も本格的に
LSDに取り組むことにしました。

これもすべてはロングライドと坂のためですw



●こんな感じで走りましたが。。。

ってことでいつものコース、ちょっと飽きてきたんで逆まわりで
走っときました。


平地は39T-19Tか21T、上りは、39T-25T、下りは50T-19T

そんな感じでケイデンス100rpmキープ。

心拍は、150bpmを越えないように、140〜150bpmをキープ。

ですが、後半自宅に近づくにつれてどうしても坂が多くなって
きて、どれだけ軽いギアにしても160に突入してしまいます。

なかなか心拍数を一定にして走るのは難しいですね。


2/19の走行:
総時間:    3:41:32
走行時間:   2:43:46
走行距離:   63.82km
平均速度:   23.4km/h
平均心拍:   145bpm
最高心拍:   184bpm
平均ケイデンス: 91rpm
最高ケイデンス: 125rpm
消費カロリー: 1,334kcal

総走行距離:4,600.1km



●まだLSDとしてはちょっと高いのかな?

これまでより10〜15bpmほど平均心拍数を落しましたので、確かに
走ったあとにあまり疲れは残らない感じです。


ですが、翌日の朝起きるとまだ疲労感と若干筋肉が重い感じがします。


どういうことなんだろう、ということで色々調べていて、下記のサイトを
見付けました。


dirtjapan - トレーニングデータ計算

これによると、心拍数ゾーンの算出には、


「ゼロピーク法」 と 「カルボーネン法」


というのがあるらしいです。

そして、ゼロピーク法でいうLSDは130ー121bpmですが、これだと
私の場合、準備運動してちょっと走りだすとこの領域に入って
しまいます。

さすがにこれでは全然走れないのですが、カルボーネン法の解説に

「ゼロピーク法での85%が1時間以上保てるようならこちらで。」

と書いてありました。

「ゼロピーク法での85%」というと私の場合 158bpm です。
この心拍なら2時間でも3時間でも大丈夫ですので、私の場合は
カルボーネン法で良さそうです。

カルボーネン法でのLSDは 142-148bpm。これを維持しないと
LSDにならないようです。


●やっぱりちょっと高かったようです。。。

ということになると、平均心拍数はLSD領域に納まっていますが、
実際の走行時は150bpm前後でした。

なのでまだちょっと心拍数が高すぎたようです。平均心拍数でいうと
140bpm前後を維持する必要があるようです。

うーん、かなり運動強度を下げないと駄目なんだなー。。。

これだと平均速度は20〜22km/hになりそうだなぁ。。。

うーむ。



●ちょっとは休憩もw

冬は基本トレーニングと割り切ってますが、そればっかりでも
ナニですんで、先週ramu3003さんが見に行っていて
気になってた『荒山公園』の梅林を見てきました。





まだ7分咲きくらいでした。来週くらいが見頃かなw



さて、今週からそろそろジテツウ再開してせっせとLSDに
励むかな。。。


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2011年2月19日土曜日

2台目ロードバイク購入記(2)〜なぜ2台体制?

今週は雪やら雨やら大変な天気でしたねー。
ジテツウしておられる方には厳しい1週間だったと思います。

その分週末は好天に恵まれましたので、サイクリストのみなさんは
走り倒したのではないでしょうかww



●なぜ2台持つのか?

さて、今月から始動した2台目購入計画ですが、まずはなぜ2台も
所有する必要があるのか?


それは、、、


「欲しいから」



以上。


いや、そうでなくてw

まあ、否定はしませんが、それだけじゃないですよw


●予備機材が欲しい

1つめは、単純に「予備機材が欲しい」ということです。


我々妻子持ちの社会人というのは、自転車に乗る時間を捻出するのも
ままならない場合も多いです。


そんな中せっかく時間を作って乗ろうという時に、自転車の調子が
悪くて乗れない、なんてことがないようにしたい。


万一自転車が故障したりオーバーホールでしばらくショップに預け
たりしても、1台しか持っていなければ、その間自転車に乗ることは
出来ません。


またホイール・タイヤなども2セットあることになりますので、
突然のスポーク切れやタイヤの損傷などがあっても、予備機材で
サイクリングに行くことが可能です。


●少し雑に扱えるバイクが欲しい

2つめは、「少し雑に扱えるバイクが欲しい」というのがあります。


「雑」と言っても駅前の青空駐輪場に雨ざらしにしたり、窓から
放り投げたり、とかそういう事ではないですよ。


我が愛車DEFY3号は8万円ちょっとの入門バイクです。まあ、
ホイールやらなんやら交換してますが、それでも合計で13万
ほどですので、そんなに気を遣って乗るような高級バイクでは
ありません。


ですが、唯一のバイクということになると、調子が悪くなったりサビが
出たりというのは避けたいですので、少し路面状況が悪かったり、雨に
降られる可能性があったりすると、大事を取って乗らない、ということ
になりがちです。


これが、別にちょっと良いバイクを持っていると、DEFY3号については、
まあちょっとくらい雨に降られてもいいか、ちょっとくらいバイクが
汚れても掃除すりゃいいか、となりますよねww


ということになれば、結果的に自転車に乗る回数と時間が増えますし
ジテツウにも安心して乗って行けます。


●ジテツウ用のバイクが欲しい

実は、私も遅まきながらジテツウを基本の通勤手段にしたいと考えて
まして、そのためにももう1台メインのバイクが欲しいのです。


週末ライド用のバイクが手に入れば、現在の愛車をジテツウ用に
しようと思っています。

もちろん天候不良時やアクシデント発生時の予備機材という側面も
ありますので、専用に改造を施すということはあまりしないとは
思いますが、取り外しできるドロよけや大き目のテールランプくらい
はつけようと思います。


●じゃあ何を買う??

まあそんなこんなの理由でバイク2台体制にしたいということは
はっきりしました。

では具体的にどのバイクにするのか?ということなのですが、、、



実は今現在、具体的な車種が決まっているわけではないのです。


何を買うかハッキリしていないのに貯金を始めるなんて、未だ
かつてないことですwww

次回以降はこれについて考えて行きたいと思います。



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2011年2月16日水曜日

ケイデンスマグネット復活

日曜にポチっとしたマグネット、もう届きました。



●やっぱり採算取れてないよw


こんな封筒で届きました。



12mmのマグネット2個でデカすぎですよね!



丁寧な梱包と説明書など




昨日も書きましたけど、税込み送料無料で358円です。

クレジット決済で普通に佐川急便で来ました。

赤字と思うんですが。。。ちょっと心配してしまいます。。。




●取り付けました


さて取り付けです。といっても引っつけるだけですので一瞬ですが。。。




ペチっと磁力でひっついておしまいですwww

両面テープとか使ってません、本当に磁力だけですが、磁石自体が非常に
軽いのに磁力が強いので、これはまあ外れませんね。



ガーミンのケイデンスセンサでシマノのクランクの方、
直径12mm、厚み3mm でぴったりです。


5mmも念のために買ったんだけど必要なかった。。。


しかし300円のパーツで1エントリ。コスパ高いですねw



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2011年2月14日月曜日

マグネット脱落 orz...

3連休の最終日、ようやくスッキリと晴れましたねー。

しかし昨日一昨日のあの天気のあとですし、朝は気温も低かった
ので峠は遠慮させていただきましたw


ということで、いつもの60km周回コースを走ります。


●ん?何か引っかかったぞ?

アップダウンの多い泉北ニュータウンをヒイコラいいながら
抜け、泉大津、浜寺公園を経由して大和川の堤防を機嫌良く
走っていて信号で発進した時、何かが靴に引っかかったような
感触が。


ふとEdge500に目を落すと「あれ?ケイデンスが表示されて
ないぞ???」


停車して足元を見ると、、、センサーマグネットがない。。。
慌てて戻ってみましたが、あんな小さなものが見付かるハズも
なく。。。


哀れケイデンスマグネット。。。



仕方がないので後半はケイデンス計測なしで走って帰ってきました。

なんとなくモチベーションが落ちたのがデータにも表われてます。。。

2/13の走行:
総時間:    3:22:31
走行時間:   2:34:10
走行距離:   65.68km
平均速度:   25.6km/h
平均心拍:   157bpm
最高心拍:   187bpm
平均ケイデンス: ---(途中でマグネット脱落orz)
最高ケイデンス: ---
消費カロリー: 1,491kcal

総走行距離:4,535.9km


モチベーションが落ちたので結果LSDとなりましたW



●こ、これはついに!

しかーし。


Blogを始め、ネットを空気のように使う我々電脳サイクリストは、この
程度で慌てることはありませんね。


そう。。。


二六製作所ですね!


速やかに 直径12ミリ暑さ3ミリ、直径12ミリ暑さ5ミリ の2種類を
ポチりました。

税込み送料無料で358円。。。


安い。。。安すぎるよ!


そして 本日(月)既に発送通知が。

メール便じゃなくて普通に佐川急便。。。採算取れてないだろwww


ということで明日にはケイデンスセンサー復活です。


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2011年2月12日土曜日

2台目ロードバイク購入記(1)〜貯金開始

せっかくの3連休なのにまさかの降雪という、サイクリストにとっては
最悪の週末ですね。

恐らくサイクリストの皆さんはここぞとばかり、機材の整備やパーツ
購入の検討などに勤しんでおられることでしょう(笑

ここに来てまさかの降雪orz...



●いよいよ。。。

いつもこのBlogを見ていただいている方でしたらご存知のように、
我が愛車 青のDEFY3号 は紆余曲折の末、最低限快適に走れるような
改造を施すという方向でのバージョンアップを行ないました。

本来ならばコンポを10速化したり、ハンドル・ステム・
シートポストなどを順次軽量化して行くのが王道ですよね。

こんなのや。。。


こんなのですねw



ですが色々考えたりショップに相談したりした結果、DEFY3号には
これ以上の改造は基本的に施さず、2台目ロードバイクを出来るだけ
速やかに準備し2台体制を構築する、という結論に逹しました。

ということで、当分は不要不急のモノ以外の購入や外食・コンビニは
控え、出来得る限りの貯金をしていこうと思います。

ま、普段から自転車関係のモノ以外はあまり買いませんから、1月末に
DEFY3号バージョンアップ祭りwがあったにもかかわらず、貯金額は
+2万円からのスタートです。

予定(希望)としては、、、

◯夏にはショップで相談を始めて夏の終りに発注、秋に納車

◯秋の新車発表の後に発注して年末あたりに納車

このどちらかのスケジュールが達成出来れば、、、と。

資金的にはちょっとキツいですが、さてさてどうなることやら。。。


●納車までの紆余曲折をシリーズでお届けw

そしてせっかくの大イベントですから、2台目ロードバイクが納車
されるまでの過程をこのBlogに「2台目ロードバイク購入記」
シリーズとして、ポツポツと書いていこうと思います。

とは言っても一年近い長期間ですから、こればかり書くことは不可能です。
通常のエントリの合間に思い出したようにボチボチと書いていきます。

また現在の決して好景気とはいえないこの世の中、諸事情により
2台目購入が不可能となる、もしくは無期限延期となる場合も
ひょっとしたらあるかもしれません。

そういった場合このシリーズは途中で立ち消えとなることも
あり得ますが、そこはみなさん大人ですから諸事情お察しの上、
そっとしておいていただければ幸いですww

ということで次回は、なぜ2台体制なのか、について書いてみるかな。



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2011年2月9日水曜日

改めてギヤ比を検証してみた。

先日ヒロさんからのコメントで、

「平地では90維持でギヤはどれくらいの設定ですか?」

と聞かれたのですが、、、


ハテ、、、


気にしたことなかった(爆


●常用ギアを思い出してみた

ってことで、常用ギアを思い出してみます。なぜ思い出せるかというと。。。

これ

オプティカルインジケータ

これがあるので、何となく走行時の視覚記憶で分かりますw

部屋でカチャカチャとギアを変えながらポジションを思いだします。

そして、このページを参照しながらedge500の解析データと照らし合わせた
ところ、私の平地における常用ギアとケイデンスは大体、以下の表のような
感じです。

FrontCadenceRear
25T23T21T19T17T15T13T12T
39T85rpm19.8 km/h21.9 km/h24.5 km/h27.8 km/h32.1 km/h
90rpm21.0 km/h23.2 km/h26.0 km/h29.4 km/h34.0 km/h
95rpm22.2 km/h24.5 km/h27.4 km/h31.0 km/h35.8 km/h
100rpm23.4 km/h25.8 km/h28.9 km/h32.7 km/h37.7 km/h
105rpm24.5 km/h27.1 km/h30.3 km/h34.3 km/h
110rpm25.7 km/h28.4 km/h31.7 km/h36.0 km/h
 
50T85rpm31.4 km/h35.6 km/h41.1 km/h
90rpm33.3 km/h37.7 km/h43.5 km/h
95rpm35.1 km/h39.8 km/h
100rpm37.0 km/h41.9 km/h
105rpm38.8 km/h44.0 km/h
110rpm40.7 km/h


で、どんな感じで走ってるかというと、、、



信号停止からは大体、39-21 若しくは 39-19 でスタートします。

で、39-19 100rpmまではダンシングで加速します。
大体交差点を渡り切ってちょっと行ったところくらいですね。

そこからシッティングに移りながら39-17へ。
ここで105rpmまで引っぱって大体30km/hです。

で、39-15にシフトして95-100rpmを維持。
ちょっと回すのがきつくなると、39-13 90rpmか 50-17 90rpm。

停止があまりない道の場合はさらにちょっと踏んで回転を
上げてから 50-15 90-95rpm。


こんな感じで走ってますねー。いいのか悪いのかわかりませんが。。。


こうやって分析してみると、常用ギアがクロスレシオじゃないんで、
105rpmくらいまでひっぱらないとシフトアップ後に90rpmを維持
できないんですね。。。

90〜110 を繰り返して走ってる感じなのか。。。


10速が欲しいなー(爆

クロスレシオだとここまでケイデンスをあげなくても90は維持できそう。

シマノのカタログ見るとアルテグラの12-23 と 11-25 両方買って
ミックスしたら幸せになれそうwww

あとこうやってみると、フロントは39Tが良いな。コンパクトの34T
は中途半端な感じするなー。

となると峠を考えるとやっぱトリプルだよなー。
ホントはもっと脚力つけてノーマルクランクが良いんだろうけど
無理だろうしなーwww


ふむふむ、、、、、、




こうやって泥沼にハマっていくんだな(爆




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2011年2月5日土曜日

そろそろ坂を克服するかな。。。

もう先週の話になりますが、まっくろくろすけさんにメルメットの中に
貼るお守りを買って送っていただきました。

ここに貼りました。


これでもう交通事故にはあわないことでしょう!w

●今日は坂

さて、今日は坂です。

良く考えたら昨年の9月以来、峠と名のつく場所には足を踏み入れて
いませんでした(穴虫峠を除くw)。

ずっと平地でケイデンスを高く維持することと、スタートダッシュで
一気に速度を上げる練習ばかりやっていて、昨年9月から大体平均速度
が4km/hほど上りました。

またカント調整やクリート位置の調整もうまく行ったこともあって、
膝の不安もなくなってきました。

そろそろ暖くなってきますし、いよいよ登坂能力を向上させてみよう
かなーなんてねww

ロングライドでは坂を避けて通れませんのでねー。

ただ坂ばっかり登っていては回せなくなりそうですので、
交互に練習して行こうと思います。

一応、ヒクライムがあるコースを走る時はケイデンス90縛りは免除
ということにします。というかムリw
とはいっても、もう平地を走る時は90くらい回さないと気持ち悪く
なってますが、平均ケイデンスが90に満たなくても気にしないこと
にします。


●手始めは竹之内峠

ということで、今日は割と暖かったので久し振りに明日香村まで
行ってみました。

川原寺跡


いつもなら貧脚サイクリスト御用達の「穴虫峠」を通るわけですが、
今回より奈良方面は「竹之内峠」「水越峠」「金剛トンネル」の
いづれかを通ることにします、出来れば往復とも。

今回は往復とも竹之内峠を越えました。坂2本、今までの私では
考えられないことです(笑



久々でしたのでやっぱりシンドい。。。

ですが平地練でちょっとは脚が出来てきてるのか、売り切れる
ということはなかった。

また、息も絶え絶え、というのも変わらないですが、登りきった
あと、あまりあとに引きづらなくなってるような感じがします。

以前に比べて、ちょっとは乳酸除去能力と心肺機能がそれぞれ
アップしているんですかねー。

あと今回初めて竹之内峠を奈良側から登りましたが、奈良側から
のほうが楽なんですねー。

しかし、竹之内峠は大型トラックが結構通るのでちょっと怖いです。
自転車で通るのは水越峠か金剛トンネルのほうが良いのかな。。。

2/5の走行:
総時間:    3:46:42
走行時間:   2:48:04
走行距離:   65.80km
平均速度:   23.5km/h
平均心拍:   157bpm
最高心拍:   186bpm
平均ケイデンス: 82rpm
最高ケイデンス: 110rpm
消費カロリー: 1,573kcal

総走行距離:4,470.3km



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2011年2月3日木曜日

チェーンにあらかじめ塗布されているオイル

先日のパーツ交換でチェーンも交換しました。

あ、またパーツ交換にまつわる話で恐縮ですw

まだ交換して1,500kmほどだったのですが、今回変速系は全て
シマノで統一という大命題がありましたので迷うことなく交換
しました。

●初期オイルのままで走ってみた

通常であれば、家に持ち帰ったらすぐに脱脂していつものオイルを
注油するのですが、最初に塗布されているオイルについてネット
でも色々いわれてるようですので、今回はそのまま乗ってみました。

オイル、というよりはグリスに近い感じで拭き取るのも困難な
感じ。たーちゃんさんの表現を借りるならまさに「ネチョネチョ」。

でも、以外と変速性能は特に問題ありませんでした。何せ粘度が高い
ですから、オイルが飛び散るということもありません。

ですが、汚れが。。。60km走っただけで細かい砂やホコリが付着して
ます。そして拭き取ろうにも固くて上手く拭き取れないです。

●結局洗浄しました。。。

やっぱり精神衛生上良くないのでw、結局走行後パーツクリーナーで
脱脂洗浄しました。

洗浄後は新聞紙の上で2時間ほど乾かしたあと、ドライヤーを当てて
完全に乾かすとともに、温めてオイルを浸透させやすくしてから注油。

注油後少し回したり変速したりして馴染ませ、また1時間ほど放置して
充分オイルを浸透させてから、表面をウエスという名の古Tシャツで
しごいて余分なオイルを拭きとって完了。

やっぱりこのほうが落ち着きますw

また、少し回してみた限りではやはりこのほうが変速も圧倒的に
軽くなります。

今使っているのは、フィニッシュラインのセラミックウェットルーブ。

ですが、ワコーズのチェーンルブが気になってます。
多分買います(爆



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