LSDは難しい

関西は先週末から暖かくなってきて、天気も良くなりました。

先日のまっくろくろすけさんの記事に触発されて、私も本格的に
LSDに取り組むことにしました。

これもすべてはロングライドと坂のためですw



●こんな感じで走りましたが。。。

ってことでいつものコース、ちょっと飽きてきたんで逆まわりで
走っときました。


平地は39T-19Tか21T、上りは、39T-25T、下りは50T-19T

そんな感じでケイデンス100rpmキープ。

心拍は、150bpmを越えないように、140〜150bpmをキープ。

ですが、後半自宅に近づくにつれてどうしても坂が多くなって
きて、どれだけ軽いギアにしても160に突入してしまいます。

なかなか心拍数を一定にして走るのは難しいですね。


2/19の走行：
総時間:　　　 3:41:32
走行時間:　　 2:43:46
走行距離:　　 63.82km
平均速度:　　 23.4km/h
平均心拍:　　 145bpm
最高心拍:　　 184bpm
平均ケイデンス: 91rpm
最高ケイデンス: 125rpm
消費カロリー: 1,334kcal

総走行距離：4,600.1km



●まだLSDとしてはちょっと高いのかな？

これまでより10〜15bpmほど平均心拍数を落しましたので、確かに
走ったあとにあまり疲れは残らない感じです。


ですが、翌日の朝起きるとまだ疲労感と若干筋肉が重い感じがします。


どういうことなんだろう、ということで色々調べていて、下記のサイトを
見付けました。


dirtjapan - トレーニングデータ計算

これによると、心拍数ゾーンの算出には、


「ゼロピーク法」 と 「カルボーネン法」


というのがあるらしいです。

そして、ゼロピーク法でいうLSDは130ー121bpmですが、これだと
私の場合、準備運動してちょっと走りだすとこの領域に入って
しまいます。

さすがにこれでは全然走れないのですが、カルボーネン法の解説に

「ゼロピーク法での85%が1時間以上保てるようならこちらで。」

と書いてありました。

「ゼロピーク法での85%」というと私の場合 158bpm です。
この心拍なら2時間でも3時間でも大丈夫ですので、私の場合は
カルボーネン法で良さそうです。

カルボーネン法でのLSDは 142-148bpm。これを維持しないと
LSDにならないようです。


●やっぱりちょっと高かったようです。。。

ということになると、平均心拍数はLSD領域に納まっていますが、
実際の走行時は150bpm前後でした。

なのでまだちょっと心拍数が高すぎたようです。平均心拍数でいうと
140bpm前後を維持する必要があるようです。

うーん、かなり運動強度を下げないと駄目なんだなー。。。

これだと平均速度は20〜22km/hになりそうだなぁ。。。

うーむ。



●ちょっとは休憩もw

冬は基本トレーニングと割り切ってますが、そればっかりでも
ナニですんで、先週ramu3003さんが見に行っていて
気になってた『荒山公園』の梅林を見てきました。





まだ7分咲きくらいでした。来週くらいが見頃かなw



さて、今週からそろそろジテツウ再開してせっせとLSDに
励むかな。。。


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