2011年2月22日火曜日

LSDは難しい

関西は先週末から暖かくなってきて、天気も良くなりました。

先日のまっくろくろすけさんの記事に触発されて、私も本格的に
LSDに取り組むことにしました。

これもすべてはロングライドと坂のためですw



●こんな感じで走りましたが。。。

ってことでいつものコース、ちょっと飽きてきたんで逆まわりで
走っときました。


平地は39T-19Tか21T、上りは、39T-25T、下りは50T-19T

そんな感じでケイデンス100rpmキープ。

心拍は、150bpmを越えないように、140〜150bpmをキープ。

ですが、後半自宅に近づくにつれてどうしても坂が多くなって
きて、どれだけ軽いギアにしても160に突入してしまいます。

なかなか心拍数を一定にして走るのは難しいですね。


2/19の走行:
総時間:    3:41:32
走行時間:   2:43:46
走行距離:   63.82km
平均速度:   23.4km/h
平均心拍:   145bpm
最高心拍:   184bpm
平均ケイデンス: 91rpm
最高ケイデンス: 125rpm
消費カロリー: 1,334kcal

総走行距離:4,600.1km



●まだLSDとしてはちょっと高いのかな?

これまでより10〜15bpmほど平均心拍数を落しましたので、確かに
走ったあとにあまり疲れは残らない感じです。


ですが、翌日の朝起きるとまだ疲労感と若干筋肉が重い感じがします。


どういうことなんだろう、ということで色々調べていて、下記のサイトを
見付けました。


dirtjapan - トレーニングデータ計算

これによると、心拍数ゾーンの算出には、


「ゼロピーク法」 と 「カルボーネン法」


というのがあるらしいです。

そして、ゼロピーク法でいうLSDは130ー121bpmですが、これだと
私の場合、準備運動してちょっと走りだすとこの領域に入って
しまいます。

さすがにこれでは全然走れないのですが、カルボーネン法の解説に

「ゼロピーク法での85%が1時間以上保てるようならこちらで。」

と書いてありました。

「ゼロピーク法での85%」というと私の場合 158bpm です。
この心拍なら2時間でも3時間でも大丈夫ですので、私の場合は
カルボーネン法で良さそうです。

カルボーネン法でのLSDは 142-148bpm。これを維持しないと
LSDにならないようです。


●やっぱりちょっと高かったようです。。。

ということになると、平均心拍数はLSD領域に納まっていますが、
実際の走行時は150bpm前後でした。

なのでまだちょっと心拍数が高すぎたようです。平均心拍数でいうと
140bpm前後を維持する必要があるようです。

うーん、かなり運動強度を下げないと駄目なんだなー。。。

これだと平均速度は20〜22km/hになりそうだなぁ。。。

うーむ。



●ちょっとは休憩もw

冬は基本トレーニングと割り切ってますが、そればっかりでも
ナニですんで、先週ramu3003さんが見に行っていて
気になってた『荒山公園』の梅林を見てきました。





まだ7分咲きくらいでした。来週くらいが見頃かなw



さて、今週からそろそろジテツウ再開してせっせとLSDに
励むかな。。。


ランキングに参加してまーす。ポチッとお願いしまーすw
にほんブログ村 自転車ブログへ にほんブログ村 自転車ブログ ポタリングへ にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村



5 件のコメント:

まっくろくろすけ さんのコメント...

わたしは心拍をかなり上げて走っていました。
150bpmだったら良いだろうと思ったらそうでもなく140~150だったら良いだろうと思ったらまだ高そう。
ということで130~140くらいがよさそうな感じです。
それで110rpmでキープさせるように回しています。
最近速度を見るよりもケイデンスばかり気になります(笑)

ramu3003 さんのコメント...

こんばんは^^
私は大してスピード走行が出来ないので、いつもLSDみたいなモンですww

梅、来週あたりかなぁ…
また行ってみます!

たーちゃん さんのコメント...

おはようございます。


 私の平地巡航時の心拍数は130前後なのですが、LSDはこの程度の心拍数を持続させれば良いんですね~
 でも、公道は坂道もあれば、加速しなければならないときもあるので、なかなか心拍数を抑えながら長時間走ることは難しいです。
 
 ただ、LSDはロングライドのテクニックの一つなので、なるべくマスターしたいところですね。

それでは更新頑張ってくださいね☆ポチ

KIKU さんのコメント...

私はケイデンス・スピードは全く気にしないで兎に角心拍数だけを注意して走りました。
多分正確にはLSDじゃないと思いますが、そこそこ楽しい思いをしましたし、今まで感じたことのない疲労をよしと思っています。
今後も続けていきたいですねぇ

KIKU さんのコメント...

考え方でLSDでも心拍数が違うんですね。
やはり低めの方が安心して取り組めるのですが、私も結構疲れました。とは言っても200km走った訳ですからそれなりに疲れるのは当りませなのでしょうね。考えてみたら200km走った割には疲れていなかったと思います。LSDで走れれば今までとは違った自転車の楽しみ方が出来そうで楽しみです。

Template Design: © 2007 Envy Inc.